Zimné rytmy pre srdce

102
Srdce

V zime máme sklony k priberaniu aj preto, že sa menej pohybujeme. Kilogramy navyše však zaťažujú naše srdce, ktoré skôr či neskôr začne protestovať.  

Najnovšia správa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) o stave zdravia v Európe hovorí, že viac ako polovica dospelých ľudí má nadváhu a takmer štvrtina trpí obezitou.

V súčasnosti je preukázané, že obezita, najmä nahromadenie vnútrobrušného tuku, je jasným rizikovým faktorom srdcovocievnych ochorení. Obezita priamo súvisí s ich vznikom a rozvojom,“ hovorí MUDr. Eva Gonçalvesová, primárka Oddelenia pre zlyhávanie a transplantáciu srdca z bratislavského Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb. „Tieto ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku a v celom západnom svete. Na Slovensku máme aj kvôli obezite priemernú dĺžku života iba 76,7 roka a naďalej zaostávame za priemerom EÚ.“

Rizikové centimetre

MUDr. Eva Gonçalvesová
MUDr. Eva Gonçalvesová

Obezita vzniká najčastejšie z nedostatku telesného pohybu a z neprimeraného energetického príjmu. Skrátka, jeme viac ako spotrebujeme. A tak sa naša hmotnosť pomaly zvyšuje, až dosiahne kritickú hodnotu, ktorú ľahko zistíme aj podľa obvodu pása: u mužov 102 cm, u žien 88 cm.

Kilogramy navyše neprospievajú nášmu srdcu. Preťažujú ho, čím dochádza k zhrubnutiu ľavej srdcovej komory a následne môže postupne zlyhávať srdce. Väčší obvod pása signalizuje aj nadbytok viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine, a ten je tiež nebezpečný – priamo sa spája s vyšším rizikom náhlej smrti kvôli srdcovej arytmii.

V hre je inzulín

Priberanie môže viesť k vzniku rôznych chronických ochorení. Často vzniká diabetes mellitus, cukrovka, ktorá zapríčiňuje zlyhanie obličiek, slepotu a ďalšie vážne komplikácie. Podľa MUDr. Emila Martinku, primára diabetologického oddelenia z Národného endokrinologického a diabetologického ústavu, sú cukrovka a obezita ako dve spojené nádoby: „Zatiaľ čo nadváha zvyšuje riziko cukrovky 3- až 5-násobne, obezita toto riziko zvyšuje 7- až 28-krát, pričom riziko je vyššie, ak sa jedná o tzv. centrálny typ obezity, keď sa tuk hromadí najmä v oblasti trupu, brucha a vnútrobrušnej oblasti,“ vysvetľuje. A zdôrazňuje, že redukcia telesnej hmotnosti riziko významne znižuje.

Viac sa hýbať a menej jesť sa určite oplatí,“ dodáva MUDr. Emil Martinka.

MUDr. Emil Martinka
MUDr. Emil Martinka

Gram ku gramu

Ak zmeníme životný štýl a schudneme prvých päť kilogramov, pocíti to aj naše srdce – zníži sa náš krvný tlak približne o 4 mmHg, čo oceníme, keď trpíme aj hypertenziou. Pravidelný pohyb by sa mal stať našou srdcovkou.

Plusy si môžeme denne dať:

  • za každý kilometer chôdze, plávania alebo behu na lyžiach,
  • za každých 10 kilometrov jazdy na bicykli,
  • za každých 100 metrov prevýšenia zvládnutého pešo, na lyžiach alebo na bicykli,
  • za každú hodinu loptových hier (volejbal, tenis, futbal, basketbal…),
  • za každú hodinu spoločenských hier vonku,
  • za každú hodinu cvičenia (joga, aerobik…).

A čo nás oberá o plusy?

  • Keď jazdíme iba autom.
  • Keď uprednostňujeme výťah namiesto chodenia po schodoch.
  • Keď neprerušene hodinu sedíme.
  • Keď voľný čas celý preležíme.

Pohyb bez obmedzenia

Doma môžeme cvičiť každý deň a v čase, keď sa nám to najviac hodí. V našom malom fitnescentre by nemal chýbať:

  • Stacionárny bicykel. Nezaberie veľa miesta a jazda na bicykli je skvelou aeróbnou aktivitou, ktorá spaľuje tuky. Poskytuje totiž dôležitú kombináciu využitia tuku ako zdroja energie, zatiaľ čo svalové tkanivo zostáva nedotknuté.

Pri jazde na stacionárnom bicykli síce nespálime toľko kalórií ako napríklad na bežiacom páse, ale aj tak je intenzita odbúravania tukov pomerne vysoká – asi päťsto kalórií za hodinu. Okrem toho stacionárny bicykel nevyužíva celkovú hmotnosť nášho tela, nezaťažuje teda naše kĺby a regeneračný systém natoľko ako iné aeróbne aktivity. Na bicykli si však môžeme nastaviť vhodný stupeň záťaže, čím dosiahneme dostatočnú stimuláciu bez toho, aby sme príliš dlho museli šliapať na ľahký prevod.

Ako dlho by sme mali bicyklovať? Za optimálny sa považuje 45-minútový tréning trikrát do týždňa. Pre začiatočníkov je táto hranica nižšia – 20 minút. Ak si k tomu pustíme obľúbenú hudbu, získame skvelý zážitok.Srdce

  • Fitlopta. Zapája do činnosti každučký sval tela. Princíp cvičenia s loptou spočíva v tom, že pohyb na nej nás núti neustále udržiavať rovnováhu. Aktivizuje a kontrahuje najmä tie svaly, ktoré nám pomáhajú zachovávať vzpriamenú polohu tela. Ani si neuvedomujeme, že už pri sede na lopte posilňujeme – v opačnom prípade by sme sa z nej totiž ľahko skotúľali. Kým pri iných pohybových aktivitách posilňujeme svalstvo viac-menej izolovane, tréning s loptou podporuje synchróniu pohybu. Tým, že zapája do činnosti každý sval, postupne buduje našu svalovú vytrvalosť.

Keďže pri cvičení s fitloptou sa môžeme ľahko pokĺznuť, cvičíme buď bosí, alebo v teniskách, nikdy nie v ponožkách. Fitlopty sa vyrábajú v rôznych veľkostiach (priemer od 45 cm do 120 cm) a vyberáme si ich v závislosti od svojej výšky. Pomôže, ak sa na ňu posadíme: uhol medzi stehnami a predkolením by mal byť približne 90 stupňov.

Text: Dagmar Murgašová, foto: accelerate, Samphotostock