Optimálne zdravie je prvoradým záujmom v živote každého človeka. Udržovať a podporovať zdravý životný štýl nám výrazným spôsobom môžu napomôcť práve vlašské orechy.
Jadrá vlašských orechov sú jednou z najlepších výživných potravín, keďže sú bohatým zdrojom vitamínu E a omega 3 mastných kyselín. Majú obrovské zdravotné výhody za predpokladu, že ich konzumujeme pravidelne.
Vlašské orechy boli po tisícročia bežnou súčasťou jedálnička obyvateľstva starovekých civilizácií v oblasti Stredozemného mora. Približne 60 % ich hmotnosti predstavujú tuky, čo je viac ako v lieskových orechoch, mandliach a arašidoch. Zastúpené sú ale predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, z ktorých dominuje kyselina linolénová (30 %) a linolová (7 %). Obe spomínané mastné kyseliny sú esenciálne, teda naše telo si ich nevie vytvoriť a musia byť prijímané v potrave. Zodpovedajú za imunomodulačné účinky, stimulujú tvorbu nervového tkaniva, eliminujú zápalové procesy a blokujú tvorbu krvných zrazenín. Obsahujú tiež relatívne vysoké percento omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej (ALA) (8 %). Táto zlúčenina pomáha pri zápaloch a znižuje hladinu krvných tukov.
Obsahujú mnohé prospešné látky
Bielkoviny sú zastúpené v množstve 15 % a sú to vysokokvalitné bielkoviny, keďže sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, z ktorých dominuje leucín a izoleucín. Vlašské orechy obsahujú pomerne vysokú hladinu arginínu, čo je pozitívom, pretože arginín je metabolizovaný v organizme na oxid dusnatý, ktorý priaznivo vplýva na steny ciev. Vlašské orechy sú aj veľmi dobrým zdrojom vitamínov skupiny B (predovšetkým tiamín, riboflavín, niacín, pyridoxín), vitamínu E, avšak napríklad vitamín A a C je zastúpený v minimálnych množstvách. Z minerálnych látok dominuje železo, horčík a vápnik, tiež zinok, meď a mangán.
Prevencia rakoviny
Konzumácia vlašských orechov znižuje rakovinu a úmrtnosť, čo bolo podložené viacerými klinickými štúdiami, pričom za tento účinok sú zodpovedné hlavne omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Konzumácia vlašských orechov môže významne znižovať celkový a LDL cholesterol. V Iráne v rámci klinickej štúdie bolo 52 dobrovoľníkov rozdelených do 2 skupín. Jedna skupina konzumovala 20 gramov vlašských orechov denne a druhá skupina orechy nekonzumovala. Po ôsmich týždňoch sa znížila hladinu triglyceridov konzumentov prvej skupiny o 17,1 % a zvýšil sa ich HDL (dobrý) cholesterol o 9 %.
Užitočné pri diabete
V inej štúdii sa 20 mužov a žien s metabolickým syndrómom zúčastnilo randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdie konzumácie vlašských orechov. Účastníci konzumovali kokteil obsahujúci buď vlašské orechy, alebo placebo. Už po troch dňoch tí, čo konzumovali kokteil s orechmi, uviedli, že sa cítia spokojnejší a menej hladní. Austrálski vedci skúmali 50 dospelých diabetikov s nadváhou v jednoročnom programe, kde účastníci dostávali nízkotučnú stravu. Avšak polovica subjektov konzumovala aj 30 gramov vlašských orechov za deň. Už po prvých troch mesiacoch skupine, ktorá prijímala v strave orechy, významne klesla hladinu inzulínu nalačno.
Ocenia ich aj študenti
V ďalšej zaujímavej krížovej štúdii 64 vysokoškolákov konzumovalo vlašské orechy alebo placebo. Študentom, ktorí konzumovali orechy, sa po ôsmich týždňoch zvýšili verbálne schopnosti o 11,2 %. Iné štúdie ukazujú, že pravidelný príjem vlašských orechov zlepšuje duševné zdravie a posilňuje kognitívne a motorické funkcie hlavne vo vyššom veku. Konzumácia vlašských orechov v množstve 30 g/deň napomáha znižovať kardiovaskulárne riziko zlepšením profilu krvných tukov, ako aj znížením zápalových a aterogénnych procesov. Medzi civilizačné ochorenia patria aj ochorenia pečene (stukovatenie, cirhóza), ktoré trápia čoraz viac jedincov populácie, a to aj mladšie vekové kategórie. Podľa najnovších vedeckých poznatkov konzumácia vlašských orechov chráni pečeň voči pôsobeniu toxických látok, znižuje hladiny pečeňových enzýmov a zvyšuje hladinu antioxidantov, čím má výrazný hepatoprotektívny a antioxidačný efekt.
Zdroj polyfenolov
Medzi bežnými potravinami a nápojmi predstavujú vlašské orechy jeden z najdôležitejších zdrojov polyfenolov, a preto si ich vplyv na ľudské zdravie zaslúži pozornosť. Hlavným polyfenolom vo vlašských orechoch je pedunkulagin, ktorý patrí medzi elagitaníny. Po konzumácii sa elagitaníny hydrolyzujú, aby sa uvoľnila kyselina elagová, ktorá sa premieňa črevnou mikroflórou na urolitín A a ďalšie deriváty, ako sú urolitíny B, C a D. Elagitaníny majú dobre známu antioxidačnú a protizápalovú biologickú aktivitu a viaceré štúdie hodnotili potenciálnu úlohu elagitanínov proti vzniku ochorení vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení. Vedci tiež skúmali, ako vplýva konzumácia vlašských orechov na celkové polyfenoly v krvnej plazme a výsledky preukázali zvýšené koncentrácie plazmatických polyfenolov 30 minút po požití vlašských orechov, pričom vrchol koncentrácie sa dosahuje po 90 minútach od konzumácie. Ďalšou pozitívnou informáciou je fakt, že polyfenoly vlašských orechov inhibujú rast patologickej baktérie Helicobacter pylori, ktorá spôsobuje žalúdočné problémy. Polyfenoly obnovujú sliznicu žalúdka, čím prispievajú k prevencii rakoviny žalúdka. Sto gramov vlašských orechov obsahuje približne 1,5 g polyfenolov, čo jasne dokazuje, že ich konzumácia môže výraznou mierou prispieť k odporúčanej dennej dávke týchto látok, ktorá je pre dospelého jedinca 2 g.
Tipy z kuchyne našich predkov
Skúsme zaradiť toto významné škrupinové ovocie do stravy a inšpirujme sa jedálnym lístkom našich predkov. V minulosti, hlavne počas zimných mesiacov, takmer v každej domácnosti na stole nechýbali jablká a vlašské orechy.
Mlieko z vlašských orechov
Vlašské orechy (200 g) namočíme na 8 h do 500 ml vody. Následne ich vložíme do mixéra, pridáme cukor alebo med podľa chuti (10 – 20 g), vanilku, škoricu (môžeme aj vynechať) a dôkladne pomixujeme. Následne zmes precedíme cez sitko. Skladujeme v chladničke.
Nátierka z vlašských orechov
Potrebujeme 200 g vlašských orechov, 8 ks sušených paradajok naložených v oleji, 1 cibuľu, olej z vlašských orechov, soľ, petržlenovú vňať, citrónovú šťavu (nemusí byť). Cibuľu nakrájame nadrobno a pridáme 2 polievkové lyžice oleja, následne necháme 30 minút odstáť. Vlašské orechy rozmixujeme v kuchynskom robote so sekacím nožom. Postupne pridáme cibuľu a sušené paradajky (aj s olejom). Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a pridáme do nátierky. Dôkladne pomixujeme. Podľa toho, akú chceme mať nátierku hustú, prilievame ešte olej. Dochutíme soľou, prípadne pár kvapkami citrónovej šťavy a podávame s celozrnným pečivom.
Text: Eva Ivanišová, foto: stock.adobe.com
