Zima v znamení zdravšieho stravovania

Záujem o rastlinné potravinové produkty neustále rastie. Každý druhý človek na Slovensku vo veku 25 – 35 rokov v súčasnosti znižuje alebo zvažuje znížiť konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu.

V ponuke supermarketov sa postupne objavuje širšia ponuka rastlinných alternatív mäsa, mlieka, mliečnych a mäsových výrobkov, no aj syrov a rýb. Zároveň sa s nimi objavujú aj zaujímavé možnosti využitia pri príprave bežných alebo sviatočných jedál. Ponúkame vám niekoľko domácich aj zahraničných inšpirácií.

ARAŠIDOVÁ POLIEVKA S ČERVENOU ŠOŠOVICOU A KOKOSOVÝM MLIEKOM

Porcie: 6

Čas prípravy: 55 minút

Kuchyňa: západoafrická

Táto polievka je ideálna na chladné večery, keď sa potrebujete okrem zasýtenia aj zahriať. Vyskúšajte zmenu oproti klasickým polievkam. Alternatíva je nabitá sýtou vlákninou a obsahuje tajnú ingredienciu – arašidové maslo.

INGREDIENCIE:

2 červené papriky, 2 stredne veľké mrkvy, 3 strúčiky cesnaku, 1 stredne veľký batát, 1 cibuľa, 800 g nasekaných paradajok v konzerve, 190 g červenej šošovice, 65 g arašidového masla, 35 g listového kelu alebo špenátu, 1 l zeleninového vývaru alebo bujónu, 400 ml kokosového mlieka, 2 PL kokosového oleja, 1 ČL mletej škorice, 1 ČL údenej papriky, ½ ČL rímskej rasce, ½ ČL kurkumy, 1 ČL kajenského korenia, 5 cm kúsok nastrúhaného zázvoru, soľ

DOPLNKY:

arašidy na ozdobu

POSTUP:

1. 

   Papriky, mrkvu a batáty nakrájajte na kocky, cibuľu nadrobno a cesnak pretlačte.

2. V panvici rozohrejte olej.
3. Pridajte cibuľu a nechajte 5 minút pražiť na strednom plameni, kým nezačne hnednúť.
4. Pridajte papriku, mrkvu, zázvor a cesnak.
5. Po 3 – 5 minútach pridajte škoricu, údenú papriku, rascu, kurkumu a kajenské korenie.
6. Po minúte pridajte batáty, paradajky v konzerve a vývar.
7. Varte približne 20 minút alebo dokiaľ batáty nezačnú mäknúť.
8. Pridajte červenú šošovicu a arašidové maslo.
9. Keď šošovica zmäkne, odoberte polovicu polievky, rozmixujte ju a vráťte do hrnca.
10. Pridajte kokosové mlieko, kel alebo špenát.
11. Ochutnajte a ak je nutné, dosoľte.
12. Podávajte posypané arašidmi. Polievku nie je nutné dopĺňať pečivom, keďže je veľmi sýta.

AUSH S JOGURTOVOU OMÁČKOU A CESTOVINAMI

Porcie: 6

Čas prípravy: 50 minút

Kuchyňa: afganská

Niektoré jedlá musí človek ochutnať, inak ich výnimočnosť neocení, keďže na pohľad pôsobia nenápadne. Táto polievka je typická pre Afganistan a Irán a ide o stelesnenie objatia v tanieri – mimoriadne zaujímavú a nevšednú gastronomickú inšpiráciu.

INGREDIENCIE:

NA OMÁČKU:

1 veľká cibuľa, 3 pretlačené strúčiky cesnaku, 2 konzervy krájaných paradajok, 450 g náhrady mletého mäsa, 1,5 hrnčeka = 360 ml vody alebo zeleninového vývaru, 2 PL paradajkového pretlaku, 3 PL oleja, 2 ČL nastrúhaného zázvoru, 2 ČL mletého čierneho korenia, 2 ČL mletého koriandru, 2 ČL rímskej rasce, 2 ČL mletej papriky, 2 ČL soli, 1 ČL kurkumy

NA JOGURTOVÚ OMÁČKU:

3 pretlačené strúčiky cesnaku, 480 ml rastlinného jogurtu bez výraznej chute, možno použiť napríklad kokosový, 80 ml citrónovej šťavy, 1 PL sušenej mäty, 2 ČL soli, 2 ČL sušeného kôpru

NA POLIEVKU:

1 konzerva cíceru, 1 konzerva červenej fazule, 300 g cestovín (použité boli linguini), 2,5 l vody, 1 PL soli

DOPLNKY:

petržlenová vňať

POSTUP:

1.V miske zmiešajte rastlinný jogurt, cesnak, citrónovú šťavu, mätu, soľ a kôpor. Odložte bokom.

2. Cibuľu nakrájajte nadrobno.
3. V panvici na strednom plameni rozohrejte olej, pridajte cibuľu a opražte približne 2 minúty.
4. Pridajte zázvor, cesnak, koriander, rascu, kurkumu, čierne korenie, papriku a neustále miešajte.
5. Po 30 sekundách pridajte paradajkový pretlak a miešajte, dokiaľ sa zmes korenín nezačne pripekať.
6. Do panvice vlejte paradajky a vývar.

7.Osoľte, pridajte náhradu mäsa a nechajte variť.

8. Na druhom horáku si pripravte cestoviny.
9. Osolenú vodu priveďte do varu, cestoviny prelomte na polovicu a uvarte al dente, keďže sa budú ešte ďalej variť.
10. Keď budú cestoviny skoro hotové, pridajte cícer a fazuľu.
11. Vodu z cestovín neceďte! Bude slúžiť ako základ polievky.
12. Do polievky za stáleho miešania vlejte 2/3 jogurtovej omáčky a 2/3 paradajkovej zmesi.
13. Nechajte 1 – 2 minúty prevrieť a odstavte z plameňa.
14. Podávajte ozdobené zvyškom jogurtovej omáčky a paradajkovej zmesi, posypané nasekaným petržlenom.

CHRUMKAVÝ FALAFEL S KÔPROVÝM DRESINGOM

Porcie: 3

Čas prípravy: 150 minút

Kuchyňa: izraelská

Falafel je zaslúžene overená klasika. V kombinácii s plackou a zeleninou získate jedlo, ktoré poteší telo aj dušu a obmenami zeleniny a byliniek v dresingu dosiahnete pocit, ako keby ste každý raz chutnali nové jedlo. Skvelou voľbou je kôpor, ale pokiaľ ho nemáte radi, poslúži aj petržlen alebo koriander.

INGREDIENCIE:

NA FALAFEL:

425 g cíceru z konzervy, 1/3 hrnčeka petržlenu, 4 strúčiky cesnaku, 1 cibuľa, 2 PL sezamu, 4 PL strúhanky, 4 PL múky, 2 ČL rímskej rasce, 2 ČL soli, ½ ČL čierneho korenia, ½ ČL mletého koriandra, olej na vyprážanie

NA DRESING:

1 balenie rastlinnej kyslej smotany, 1 PL kôpru – môžete nahradiť petržlenom, šťava z ½ citróna – podľa chuti, soľ

DOPLNKY:

pečivo – pita, arabský chlieb alebo tortilové placky, čerstvá zelenina

POSTUP:

1. 

   Cibuľu nakrájajte na menšie kúsky a cesnak pretlačte.

2. Cícer preceďte a opláchnite čistou vodou.
3. Všetky ingrediencie okrem oleja, strúhanky a múky vložte do mixéra a rozmixujte tak, aby zmes bola tvorená malými kúskami, nie kašou.
4. Zmes presuňte do veľkej misy a postupne do nej zapracujte múku tak, aby sa cesto pri šúľaní v ruke nelepilo na dlane. Múky môže byť menej alebo viac ako 4 PL, závisí to od vlhkosti zmesi.
5. Zmes na falafel vložte na dve hodiny do chladničky.
6. Po dvoch hodinách zmes rozdeľte na 15 dielov a vyformujte malé placky.
7. Strúhanku nasypte do polievkového taniera a po jednej placky obaľte.
8. V panvici rozohrejte asi 3 mm oleja a vložte 5 placiek.
9. Placky pražte niekoľko minút z oboch strán, dokiaľ nebudú zlatisté a pekne držať tvar.
10. Rovnakým postupom pripravte aj zvyšné placky.
11. V miske zmiešajte všetky ingrediencie na dresing.
12. Falafel podávajte s pečivom, čerstvou zeleninou a pripraveným dresingom.

KAPUSTNICA S LESNÝMI HUBAMI

Porcie: 4

Čas prípravy: 50 minút

Kuchyňa: slovenská

Vo veľa domácnostiach je kapustnica stálicou na vianočnom aj silvestrovskom stole. Tento recept je rýchly, jednoduchý a ľahší na žalúdok ako klasická verzia, a preto je výbornou alternatívou pre domácnosti, kde sa dbá na tradície i zdravšie stravovanie.

INGREDIENCIE:

2 zemiaky, 1 cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, 3 bobkové listy, 20 g sušených lesných húb, 360 g kyslej kapusty, 1200 ml zeleninového vývaru, 2 PL slnečnicového oleja, 4 ČL mletej červenej papriky, 1 ČL majoránu, celé čierne korenie, soľ

Voliteľné: rastlinná kyslá smotana, pečivo

POSTUP:

1. Huby namočte do horúcej vody a nechajte asi 15 minút odstáť.
2. Cibuľu a cesnak nakrájajte najemno, zemiaky nakrájajte na kocky.
3. V hrnci rozohrejte olej a cibuľu s cesnakom opražte do sklovita.
4. Pridajte vývar, kapustu, zemiaky, huby, korenie, soľ, papriku, majorán a bobkový list.
5. Varte, kým kapusta a zemiaky nezmäknú.
6. Podávajte s pečivom a rastlinnou kyslou smotanou.

 

ŠOŠOVICOVÁ MUSAKA S BAKLAŽÁNOM A ZEMIAKMI

Porcie: 6

Čas prípravy: 60 minút

Kuchyňa: grécka

Musaka je vďačné a chutné jedlo, ktoré sa dá rýchlo pripraviť vo veľkom množstve a následne si na ňom pochutí celá rodina. V tomto recepte je zaujímavá tradičnejšia kombinácia korenín, keďže nie každý rád experimentuje s novými chuťami.

INGREDIENCIE:

NA ZÁKLAD:

3 baklažány, 1 kg zemiakov, 1 PL oleja, mleté čierne korenie, soľ

NA ŠOŠOVICU:

3 strúčiky cesnaku, 1 cibuľa, 2 bobkové listy, 600 g šošovice z konzervy (alebo 260 g uvarenej zo suchého stavu), 450 g paradajkového pretlaku, 150 g paradajok z konzervy, 1 PL olivového oleja, 1 ČL sušeného tymianu, 1 ČL oregana, 1ČL mletej papriky, 1 ČL cukru, štipka mletej škorice, mleté čierne korenie, soľ

NA BEŠAMEL:

2 PL tuku, 480 ml rastlinného mlieka, 3,5 PL kukuričného škrobu, 2 PL lahôdkového droždia, ½ ČL muškátového orieška, mleté čierne korenie, soľ, 150 g rastlinnej alternatívy syra – voliteľné

DOPLNKY:

petržlenová vňať

POSTUP:

1. 

   Rúru predhrejte na 200°C.

2. Každý baklažán nakrájajte pozdĺžne na štyri plátky, zemiaky ošúpte a nakrájajte na 1 cm hrubé kolieska.
3. Baklažán a zemiaky poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olejom, osoľte, okoreňte a pečte 20 minút.
4. V panvici rozohrejte polievkovú lyžicu oleja.
5. Cibuľu nakrájajte nadrobno, cesnak pretlačte a oboje opražte na oleji zhruba 4 – 5 minút.
6. Pridajte paradajkový pretlak, paradajky, bobkový list, tymian, oregano, papriku, škoricu, cukor, čierne korenie a soľ. Na záver pridajte šošovicu a nechajte 5 minút prevrieť.
7. Medzičasom si pripravte bešamel. Rastlinné mlieko nalejte do panvice spolu so škrobom, lahôdkovým droždím, tukom, soľou a korením.
8. Priveďte do varu a za stáleho miešania varte pár minút, pokiaľ nezhustne.
9. Keď máte všetky komponenty na musaku pripravené, vymastite si zapekaciu misu.
10. Polovicu zemiakov uložte ako prvú vrstvu a na ňu dajte polovicu baklažánu.
11. Pokračujte vrstvou tvorenou všetkou šošovicou, na ktorú uložte opäť vrstvu zemiakov a baklažánu.
12. Všetko rovnomerne prelejte bešamelom a ak chcete, posypte nastrúhanou alternatívou syra.
13. Pečte približne 30 minút.
14. Podávajte horúce, ideálne posypané nasekanou petržlenovou vňaťou.

 

PROTEÍNOVÉ BROWNIES S ČOKOLÁDOU

Porcie: 12

Čas prípravy: 50 minút

Kuchyňa: lokálna

Pokiaľ vám už proteínový šejk nechutí alebo ste sa ho presýtili, upečte si proteínové koláčiky, ktoré vďaka čokoláde uspokoja túžbu po sladkom, zasýtia a prijmete s nimi aj množstvo bielkovín. Je to ako zhrešiť, ale iba na polovicu. Aby ste odolali nutkaniu zjesť celý plech, môžete brownies rozdeliť na porcie, uložiť do mrazničky a vyberať podľa potreby.

INGREDIENCIE:

600 ml = 2,5 hrnčeka rastlinného mlieka, 110 g jablkového pyré, 25 g mletých ľanových semienok, 1 PL vanilkového alebo pomarančového extraktu, 200 g čokoládového proteínového prášku, 200 g cukru – môžeme nahradiť stéviou, 90 g celozrnnej múky, 80 g holandského kakaa, 30 g škrobu, 1 ČL soli, 1 ČL sódy bikarbóny, 100 g čokoládových kúskov

POSTUP:

1. 

   Rúru predhrejte na 180°C.

2. V miske zmiešajte všetky mokré ingrediencie. Odložte bokom.
3. Do veľkej misy preosejte múku a kakao.
4. Pridajte zvyšok suchých ingrediencií okrem čokoládových kúskov a premiešajte.
5. Mokré ingrediencie zapracujte do suchých a vytvorte hustejšie cesto. Môžete si pomôcť rukami, celý proces si vyžaduje trochu trpezlivosti.
6. Ak by cesto bolo také husté, že ho nedokážete rozmiesiť, pridajte trochu vody alebo rastlinného mlieka.
7. Keď je cesto jednotné, zapracujte polovicu čokolády.
8. Cesto presuňte na plech vystlaný papierom na pečenie a posypte zvyškom čokolády.
9. Pečte 35 – 40 minút.
10. Môžete podávať so zmrzlinou, rastlinným jogurtom alebo ovocím.
11. Prebytočné brownies môžete zamraziť.

TOFU MISKA S ARAŠIDOVOU MAJONÉZOU

Porcie: 4

Čas prípravy: 30 minút

Kuchyňa: lokálna

Zeleninovú tofu misku môžete posypať rôznymi čerstvými bylinkami, napríklad koriandrom, petržlenom, pažítkou či bazalkou. Je to jedlo, ktoré hrá chuťami, ale aj farbami. Tofu misku na záver dokonale zjednotí výrazný arašidový dresing. Toto jedlo by pokojne mohlo byť synonymom dúhy na tanieri.

INGREDIENCIE

2 stredne veľké mrkvy, 1 menšia šalátová uhorka, 1 lahôdkové tofu, ½ červenej kapusty, 300 g jazmínovej ryže, ½ PL olivového oleja, čerstvé bylinky na posypanie, hrsť arašidov a sezamu

NA NÁLEV:

600 ml prevarenej vlažnej vody, 5 PL octu alebo citrónovej šťavy, 4 PL cukru, 3 ČL morskej soli, 2 ČL olivového oleja, štipku čierneho korenia

NA DRESING:

4 PL vegánskej majonézy, 4 PL jemného arašidového masla, 2 PL šťavy z limetky, 2 – 3 PL vody, 5 ČL svetlej sójovej omáčky, 2 ČL hnedého cukru

POSTUP:

1. 

   Ryžu uvarte podľa návodu na obale.

2. Pomocou škrabky nastrúhajte mrkvu na tenké plátky. Zmiešaním všetkých

ingrediencií vytvorte nálev, do ktorého vložíte nastrúhanú mrkvu a necháte

odležať v chladničke.

3. Bylinky nasekajte nadrobno, kapustu a uhorku nakrájajte na tenké pásiky a všetko

odložte bokom.

4. Tofu nakrájajte na kocky a opražte na troche oleja do chrumkava asi tri minúty z

každej strany.

5. Dresing pripravte zmiešaním všetkých ingrediencií pomocou metličky. Pridávajte

vodu, kým dosiahnete požadovanú hustotu.

6. Do hlbokej misky vrstvite ryžu, zeleninu a tofu. Posypte arašidmi, sezamom a

čerstvými bylinkami. Použili sme zmes pažítky, bazalky a petržlenu, ale vynikajúco sa

bude hodiť aj čerstvý koriander.

7. Hotovú tofu misku podávajte preliatu dresingom, ktorý celé jedlo výborne dochutí.

Text: Daniel Košťál, zdroj a foto: Jem pre Zem